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admin 2019-10-17 阅读:125

来历:经济日报-我国经济网

骨密度关于人的全体健康很重要。假如骨头失掉密度,它们或许很简单决裂、受损。骨密度随时刻而改变,在整个幼年,青春期和成年前期,骨骼吸收养分和矿物质,添加力气。

可是,当一个人20岁时,他们的骨量就现已到达峰值,这意味着他们将不再取得骨密度。

跟着人们不断变老,骨骼就或许会失掉密度。更年期后,更有或许会由于骨质的丢失,患上骨质疏松症,骨头会变得更软弱,以至于更简单骨折。

有许多办法能够缓解骨质丢失,并能够协助进步和坚持骨密度。下面跟着经济日报-我国经济网来看看吧。

举重和力气练习

力气练习能够添加骨矿物质密度并削减炎症。研讨标明,举重和力气练习都有助于促进新的骨骼成长并坚持现有的骨骼结构。

体重和力气练习的优点包含:骨密度添加、添加骨骼巨细、削减炎症、防止骨质丢失、添加肌肉质量。

多吃蔬菜

蔬菜热量低,能够供给维生素、矿物质和纤维。一项研讨标明,维生素C或许有助于维护骨骼免受损害。

在儿童时期,蔬菜有助于促进骨骼成长;在成年时期,它们有助于坚持骨密度和骨骼强度。一项研讨标明,吃蔬菜和少数油炸食物的儿童健康脂肪和骨密度会添加。

在另一项研讨中,吃经常吃白菜、西兰花和其他蔬菜的绝经后女人参与者发现能够削减钙的丢失。研讨人员将成果归功于蔬菜能够供给更多的多酚和钾。

弥补耗费的钙

钙是骨骼健康的首要养分素,跟着骨骼每天分化和成长,人们必须在饮食中吸取满足的钙。吸收钙的最佳办法是每天少数屡次摄入,而不是每天吃一顿高钙餐。

能够经过日常饮食取得钙,富含钙的食物包含:牛奶、奶酪、酸奶、一些绿叶蔬菜,如羽衣甘蓝、豆类、沙丁鱼等。

吃富含维生素D和K的食物

维生素K-2经过削减钙质丢失和协助矿物质与骨骼结合,在骨骼健康中发挥重要效果。

含有维生素K-2的食物包含:酸菜、奶酪、纳豆(是一种大豆产品)。

维生素D有助于身体吸收钙。维生素D缺少的人患骨质酥松的危险较高。一个人能够经过适度的阳光照耀吸收维生素D。

坚持健康的体重

健康的体重是坚持骨密度必不可少的,体重过轻的人患骨质疏松的危险较高。

人们应该防止快速瘦身和康复肥壮之间循环。当一个人瘦身时,他们或许会失掉骨密度,但当一个人从头变得肥壮时,骨密度不会康复,这将导致骨骼变软弱。

防止低热量饮食

过低热量的饮食会导致健康问题,包含骨密度削减。因而在节食之前,需求承认身体每日所需安全食物热量。饮食应该能够使蛋白质、脂肪、维生素和矿物质坚持平衡。

多吃蛋白质

蛋白质在坚持骨骼健康中起着至关重要的效果,一个人应该保证他们的饮食中含有满足的蛋白质。

一项触及约14万4千名绝经后女人参与者的研讨发现,那些摄入更多蛋白质的人能够看看到全体骨密度的添加,并能削减骨折现象的发作。

吃富含omega-3脂肪酸的食物

许多研讨现已承认ω-3脂肪酸在坚持骨密度方面发挥效果。ω-3脂肪酸存在于各种食物中,例如鲑鱼、鲭鱼、坚果和种子,人们能够经过日常饮食摄入这些脂肪酸。

吃富含镁和锌的食物

钙、镁和锌是矿物质,为骨骼健康和坚持骨密度密度供给重要支撑。

坚果中的镁含量较高,多吃坚果能够有利于骨骼健康。

镁有助于激活维生素D,因而能够促进钙的吸收。锌存在于骨骼中,能够促进骨骼成长,有助于防止骨骼分化。

富含镁和锌的食物包含:坚果、豆类、全谷类。

戒烟

吸烟是众所周知的对健康存在损害。许多人将吸烟与肺癌和呼吸问题联系起来,其实吸烟也会导致骨质疏松症等骨病,并添加骨折的危险。

为了坚持健康的骨密度,一个人不应该吸烟,特别是在青少年时期。

防止过量喝酒

适量喝酒不会影响人的骨骼健康。可是,长时间、很多喝酒会导致钙吸收不良,形成骨密度下降,以及老年后骨质疏松症的开展。

在青少年时期和20多岁时很多喝酒的年青女人最简单呈现骨密度下降的危险。